Neska ia guztiek ez dute hain arazoa ezagutzen, gerriak lerdena izateari utzi ziola konturatzen denean, eta alboak bisualki (eta ez bakarrik) tamaina handitu egin zela. Askok ez diete horri arreta ematen, nahiz eta nahiko erraza izan arazo horiei aurre egiteko garaiz hasten bazara.
Sabeleko arnasketa ariketak pisu galera arinen ariketak dira
Urdailean eta aldeetan gehiegizko koipea kentzeko modurik errazenetako bat gimnasia arnastea da. Ariketa hauek benetan koipea erretzen dute eta behar dituzun inprimakiak lortzen laguntzen dute.
Orduan, nola egiten dira ariketa horiek?
- 1. ariketa zenbakia . Etzan zure bizkarrean eta saiatu erabat erlaxatzen. Ondoren, makurtu hankak belaunetan eta hartu ahal duzun arnasa. Kasu honetan, urdaila puztu egin behar da. Ondoren, egin exhalazio zorrotza eta marraztu urdaila, sabeleko muskuluak estutu bitartean. Errepikatu ariketa hau 10 aldiz edo gehiagotatik.
- 2. ariketa zenbakia . Zure bizkarrean etzanda, luzatu besoak zure gorputzean zehar eta arnasa hartu 10 segundoz. Arnasa sakon bat egin ondoren, marraztu urdaila eta altxa zure hankak lurrera perpendikularrean. Ondoren, arnasa hartu gabe, tira hankak gorputzera eskuekin hanken muskuluak luzatzeko. Hasierako posiziora itzuli eta exhalatu ondoren. Ariketa 10 aldiz errepikatzen da, nahiz eta denborarekin karga handitzen bada ere.
- 3. ariketa zenbakia . IP (hasierako posizioa) berdina izaten jarraitzen du - bizkarrean etzanda. Eskuak ipurmasailen azpian jarri behar dira, eta hankak zuzendu egiten dira. Arnasa hartu askotan 10 segundoz. Prentsaren muskuluak estutu eta hankak zoruaren gainetik igo. Egin ariketa "guraizeak" (10 segundo), eta gero atsedenaldi labur bat. Prentsa muskuluak "erretzen" hasi arte 10 planteamendu egin behar dira.
- 4. ariketa zenbakia . IP - hormaren kontra zutik, bizkarra sakatuz. Ondoren, hartu arnasa sakon bat eta sentitu estresa beheko bizkarrean, hartu zigilua hormara bizkarrezurrarekin. Ondoren, egin exhalazio sakon bera prentsaren muskuluak nola estutzen diren sentitzeko. Ariketa 10 aldiz ere errepikatzen da.
- 5. ariketa zenbakia . IP - Aulki batean makurtuz, bizkarra erabat zuzendu. Ondoren, urdailarekin arnasa hartu beharko zenuke, gero lasaitu, eta gero prentsaren muskuluak bota. Ariketa egin 10 eta 50 aldiz.
Abdomenaren pisua galtzeko ariketa - 10 aukera
Arnasketa ariketak egiteaz gain, sabelean eta aldeetan koipe gordailuak muturreko erretzeari zuzendutako fisikoak ere badaude.
Ariketa hauek, halaber, denbora luzeko prentsa kuboen itxura ematen laguntzen dute.
- 1. ariketa. Squats. Aktibatuta dagoenez, squats-ek ametsetako ipurdia ez ezik, prentsaren muskuluak ponpatzeko ere laguntzen du.
- 2. ariketa. Bihurritu. IP - bizkarrean etzanda. Belaunak okertuta daude, eta oinak erabat lurrean daude. Itsatsi eskuak buruaren atzean. Gorputza areagotu eta ukitu eskuineko belauneko ezkerreko ukondoa, hasierako posiziora itzuli ondoren. Errepikatu ariketa, baina eskuineko ukondoarekin eta ezkerreko belaunarekin. Errepikatu muskuluetan erretzeko sentsazioa sentitu arte.
- 3. ariketa. Bizikleta. Txikitatik ezagutzen duten guztiek, sabelean alde eta gantzak ez ezik, aldaketan "belarrietatik" kentzen laguntzen duten ariketa bat da.
- 4. ariketa. "Guraizeak". Ariketa sabelean etzateko posiziotik egiten da. Hankak baxuak dira, eta gero alboetara apur bat dibortziatu dira eta gero elkarri kolpatzen. Horrela, prentsaren muskuluak eta izterraren barnean parte hartzen dute.
- 5. ariketa. Ariketa zama. Ariketa honetarako, edozein karga beharko duzu (buruko bat ere hartu dezakezu). Etzan zure bizkarrean eta egin klik oinen artean burkoa. Ondoren, altxa hankak altuera txikira, burkoa erori ez dadin. Ondoren, hasi zirkuluak zure oinekin marrazten (lehen handiak, txikiak). Ariketa ere egiten da zure prentsa erretzen hasi arte.
- 6. ariketa. Gorputzaren igoera. Prentsarako ohiko ariketa. Lotu hankak (horretarako sofa erabil dezakezu), gurutzatu eskuak bularrean. Ondoren, igo eta jaitsi muskuluetan erretzeko behar den bezainbeste.
- 7. ariketa. Urkia (kandela). Bai, ariketa honek sabeletik gehiegizko koipea kentzen laguntzen du. Urkian posean 30 eta 50 segundo bitartekoa izan behar da. Ondoren, arnasa sakon batzuk hartu eta beste ikuspegi bat egin.
- 8. ariketa. Hula-Hup. Hoop-a bihurritzeko 5 minutu gerri perfektua erosteko, kendu aldeak eta erre kilo gehigarriak. 5 minutuz bihurritu dezakezu, pixkanaka ordu erdira igo.
- 9. ariketa. Planck. Ariketa honek sabeletik eta alboetatik koipea kentzen ez ezik laguntzen du. Baina estutu ere muskulu guztiak. IP - Gezurra da, baina palmondoen ordez, besaurreen aurka atseden hartu beharko zenuke. Gorputza kate baten antzera luzatu behar da. Kargu horretan mantendu beharko zenuke minutu batez.
- 10. ariketa. Sirena. Izen dibertigarriarekin ariketa honek gerri bat osatzen eta alboetatik koipea kentzen laguntzen du. IP - Alboan etzanda, kendu bi eskuak buruaren arabera. Hankak elkarrekin lotuta daude eta zoruan gora igo behar dituzu. Eutsi hankak zintzilikatutako egoeran hamar segundoz, eta gero jaitsi. Alde bakoitzean, ariketa 10 aldiz errepikatzen da.
